На новом "месте жительства"

В ЖЖ, куда я потихоньку переползаю, брожу по бегательным сообществам и иногда нахожу веселые вещи
Ну, сами почитайте: http://ru-jogging.livejournal.com/67153.html?thread=664913#t664913

Я хохотала! Нарочно не придумаешь!

---

Это важно

Сделать доброе дело несложно, если только захотеть...

По всей провинции Квебек за год проходят около 70 маршей в поддержку борьбы с раком. Принимать участие могут организации, а могут обычные, отдельно взятые, ни от кого не зависимые люди, которые самоорганизуются в команды. Кажется невероятным, но, к счастью, собираемые деньги исчисляются тысячами!

Мы до тысяч пока не добрались, но за первую неделю через нашу команду в Canadian Cancer Society уже поступило 895$, а мы только начали, нас пока только четверо, и у нас еще 43 дня в запасе!

Планов много! в списке - распродажа всяких ненужностей, кексо-эклеровые кафе на работе, продажа фоторабот, выполненных друзьями и знакомыми (если наберется достаточное количество пожертвованных снимков), организация ночной церемонии фонариков с именами тех, кто не справился с ужасной болезнью, и тех, кто поборол недуг.

Если все пойдет по плану, наша команда Les Lutteurs выйдет на марш в составе 10 человек. Все собранные наличные средства передаем в Общество 8 июня, за 10 дней до марша. Пожертвования, вносимые на сайте www.convio.cancer.ca, на страничке Les Lutteurs, поступают непосредственно на счет Общества. Эта форма поддержки будет открыта до 17 июня.

Основные направления деятельности Canadian Cancer Society - исследования в области всех типов рака, программы информационной поддержки для семей и близких диагностированных и помощь пациентам.

Пожертвования можно отправлять через этот линк: http://convio.cancer.ca/site/TR?pg=team&fr_id=9395&team_id=248205

Всем желающим помочь заранее СПАСИБО!
Вы можете сделать чью-то жизнь чуть-чуть легче или просто помочь жить.

---

День 559-й. Под занавес...

Вот уже скоро два года исполнится этому дневнику, а единомышленников в дайриках я не нахожу.
Порылась на ЖЖ, есть несколько сообществ, которые "в тему".
Наверное, буду готовиться к "переезду"...

@темы: планы

---

День 559-й. Почему я изменила программе C25K.

Очень уж утомительное это было дело высчитывать секунды и минуты, отведенные на бег и ходьбу, постоянно поглядывать на циферблат, искать метки на маршруте, которые могли бы заменить хронометр. Мечта была найти какие-нибудь саундтреки с наложенными метками, отмеряющими нужные временные интервалы в соотвествии с C25K планом. В итоге я отказалась от этого подхода. Надо признаться, что отсутствие какой-либо системы (как и в любом другом деле) сильно замедлило процесс.

Всем, кто только сейчас "слезает с дивана", несказанно повезло! Нашелся добрый человек по имени Robert Ullrey, который записал подкасты на каждую неделю плана и выложил их в mp3 формате для всеобщего пользования. Страждущие научиться бегать, наслаждайтесь:

C25K Week 1 Podcast
C25K Week 2 Podcast
C25K Week 3 Podcast
C25K Week 4 Podcast
C25K Week 5 Podcast
C25K Week 6 Podcast
C25K Week 7 Podcast
C25K Week 8 Podcast
C25K Week 9 Podcast

@темы: C25K, планы, приспособления

---

День 558-й. Дела сердечные.

Стресс-тест сегодня показал, что над выносливостью мне еще работать и работать. Сердце мое работает только на 38% потенциала среднестатистической женщины в возрасте 35-40 лет . Зато аномалий никаких! и упрямства полно!

... И вода камень точит! Мы сегодня бегали вдвоем! И, что самое важное, не по моей инициативе!

---

День 555-й. Про Дзен-Буддизм "на бегу".

Отличная книжка. Мечтаю перевести и опубликовать на русском языке. Если кто уже видел перевод, дайте знать!

@темы: мотивация

---

День 552-й. Про комфорт.

ЭП 20110416

Заметки от 16 апреля...

Я кажется нашла соратника, вернее соратницу, по бегу дистанций. Изабель начала бегать приблизительно тогда же когда и я. Она тренировалась под руководством специалиста и за год пришла в форму для дистанции 5км (в отличие от меня, провалявшей дурака и не сумевшей продолжать ритм тренировок достаточно целенаправленно. Иза пробежала свой первый забег в сентябре прошлого года и расслабилась. Вместе с этим пришла боль в бедре неустановленного происхождения. Поэтому у нее случился полугодовалый застой. Теперь она настроена начать тренировки снова, так что мы с ней так сказать "за одно".

Мы сегодня в замечательном месте для возобновления тренировок, уже в который раз, и тем не менее меня это совсем не смущает. Покуда во мне живет некоторый азарт и желание перебирать ногами нечего расстраиваться, что по пути случаются остановки. На берегу озера Фиддлер. Огромные бревенчатые дома, при каждом парковкa, спа и сауна. Между домами достаточно лесного массива, чтобы не соревноваться за пространство с соседями. Прекрасный уголок, мы приехали сюда четырьмя парами. Минимум вторжений цивилизованного мира, никакого подчинения расписанию. С утра отправилась на пробежку и поймала себя на ощущении, что вот он долгожданный... комфорт. Да-да, именно комфорт. Сколько книг написано про то, как преодолеть нежелание выходить на пробежку, как побороть ощущение ожидаемого дискомфорта от раннего подъема, тренировки в снег и дождь, холодного утра, тренировки после рабочего дня и т.п. Я же сегодня утром поняла, что мой дискомфорт заключался в том, что последние несколько недель я лишала себя возможности преодолевать все эти факторы! Комфорт наступил когда через пять минут мышечная память четко сработала и заставила меня бежать несмотря на то что маршрут пролегал по ооочень холмистой местности.

@темы: мотивация

---

День 469-й. "Третье колесо" или Как отвыкнуть от беговой дорожки

Нахлынули давно забытые детские ощущения от пересадки с велосипеда со страховочными колесиками на обычный двухколесный. Почему? Просто с домашней беговой дорожки я переключилась на беговой трек в спортклубе. "Бег без страховки" - вся ответственность легла на ноги - само ничего не движется, на сколько сама себя вперед толкнула, на столько и продвинулась. Прорезиненное покрытие (коленки просто отдыхают!!!), длина 150 м, по углам вогнутые зеркала во избежание столкновений, на одном из виражей хронометр, так что отслеживать скорость очень удобно. В общем, отличный зимний вариант тренировок. Организм требует непостоянства, поэтому беговая дорожка заброшена и по вечерам я в обнимку с кроссовками направляюсь в YMCA.

В этом спортклубе обнаружила очень неплохие сессии степ-аэробики. После четырех лет "передышки" с огромным удовольствием скачу и в классе для начинающих, и на продвинутых комбо.

---

День 336-й. ... если я не сбилась со счета

Бегаю чаще, чем отмечаюсь здесь. Никаких больших сдвигов, но количество удвольствия от процесса неизменное.
В доме новый "друг" - беговая дорожка. Спасает от жары, не дает сидеть перед телевизором, вызволяет из пут лени. О-о-очень хорошее приобретение!

Всякие дисциплинирующие прибамбасы:
www.twohundredsquats.com/
www.hundredpushups.com/
www.twohundredsitups.com/

@темы: приспособления

---

День 245-й. Наперекор всем правилам.

Интервальные забеги с помощью которых новички должны тренироваться бегать 5км мне официально не подходят!
Нудные измерения - 90 сек, 60 сек, 2 мин - меня раздражают и убивают желание идти на следующую тренировку.

В субботу я решила поддаться искушению и просто бежать, пусть не быстро, зато постоянно. 20 мин - ощущения отличные, пульс на месте, дыхание - лучше не бывает, в общем - красота!
В воскресенье запустила программу пробега 5 км с перепадами высот - осилила 3 км, из них 1,5км откровенно в горку - уклон от 2 до 9 градусов. Но самое главное, что бег в течение получаса мне под силу, теперь надо работать над ритмом и скоростью.

Всего доброго, уважаемый С25К!

@темы: C25K, тренировка, мотивация, планы

---

Reset button missing

С25K W2.5()D2 5minWW + 90secJ/90secW (6)
Покрытие: беговая дорожка

Общее время кардиотренировки: 30 мин
Средний пульс: 170
Время в оптимальной зоне: ???
Дистанция: 3,0 км

Общее время силовой тренировки: 40 мин

Тренировка во внеурочное время - около полудня - приносит огромное удовольствие на пути в клуб! Понимаю, что я не на работе, целый выходной - на мое усмотрение... зато после тренировки не хватает ощущения, что выветрила все, что накопилось за день. Нет кнопки Reset.

Ушки Sony меня подвели - оказались влагопроницаемыми и отказались работать...

@музыка: сломалась...

@темы: тренировка, приспособления

---

День 209-й. Про скрытые резервы... + Находка

С25K W2.5()D1 5minWW + 90secJ/90secW (6)
Покрытие: беговая дорожка

Общее время кардиотренировки: 30 мин
Средний пульс: 170
Время в оптимальной зоне: ???
Дистанция: 3,0 км

Общее время силовой тренировки: --

Когда я читаю перед сном мой мозг почти бессознательно заранее оценивает, сколько я прочитаю прежде чем выключить свет, с таким рассчетом, чтобы успеть поспать минимум 6 часов. А дальше все зависит от книги.
Если захватывает, если не остановиться, если я на волне того, что написано, то скрытые резервы срабатывают, и предварительная оценка больше не играет никакой роли - я засну когда, начитаюсь досыта.

Если уж длительным перерывам в беге суждено было быть, то я рада, что скрытые резервы и здесь меня не подводят.
Я точно знаю, что можно не прислушиваться ко всяким "могу" и "не могу" во время первых восстановительных тренировок.
Каждая следующая минута во время тренировки - это возможность заново оценить готовность организма и продолжать двигаться.

==

Нашла калькулятор дистанций.
При вводе лучшего личного результата на определенной дистанции калькулятор аппроксимирует скорость на других дистанциях.
Так, при моих нынешних беспримерно медленных 3000м за 28 мин марафон я сегодня про"шагала" бы за 7ч56мин.

==

В Оттаве 29 мая - 5 км. У меня целых 2 месяца!!!

@темы: C25K, тренировка, приспособления

---

День 208-й. Опуская скучные детали...

Последние несколько недель ознаменовались сменой места жительства и ремонтом. Бег был отложен "до лучших времен", которые наступили. Тело ломит от зимней спячки, в ногах дрожь от предвкушения новых километров.

Для тех, кто интересовался кроссовками - текущая пара: ASICS Gel-Kayano 15

В 5 минутах от дома филиал Running Room - беговой клуб открывает весенний сезон групповыми забегами для всех страждущих. Так что если станет скучно бегать в одиночку и захочется стадного чувства, здесь его можно будет получить.

@настроение: keep in touch

@темы: мотивация

---

День 52-й. Шаг вперед, два шага назад? нет, просто ходьба на месте.

Командировка, плавно перешедшая в грипп, удачно вылившийся в аврвл на работе в связи с запуском проекта, над которым бились год. Такая несложная комбинация факторов выбила из плана сразу после завершения 1-й недели.

Ну значит все еще раз - для "закрепления пройденного материала", только в слегка сжатом виде!

Неделя 1:
23.10 - W1D1 5minWW + 60secJ/90secW (8)
24.10 - W1D2 5minWW + 60secJ/90secW (8)
25.10 - W1D3 5minWW + 60secJ/90secW (8)

@темы: планы

---

День 25-й. C25K W1D3 - первая неделя пройдена!

С25K W1D3 5minWW + 60secJ/90secW (7)
Покрытие: асфальт
t воздуха: 11 С

В итоге:
Общее время кардиотренировки: 25 мин
Средний пульс: ???
Время в оптимальной зоне: ???
Дистанция: 3,0 км

Общее время силовой тренировки: --

Вера в собственные силы: +1 пункт

@музыка: Paul van Dyk

@настроение: выходное!

@темы: C25K, тренировка

---

День 21-й. С25K - W1D2

С25K W1D2 6minWW + 60secJ/90secW (7) на беговой дорожке с уклоном 1%.

В итоге:
Общее время кардиотренировки: 30 мин
Средний пульс: ???
Время в оптимальной зоне: ???
Дистанция: 3,2 км

Общее время силовой тренировки: 60 мин
Фокус: плечевой пояс, ноги, пресс

Примечания: по сравнению с тренировкой W1D2 бежалось очень легко и казалось - все могу! даже не хотелось останавливаться (о чем и предупреждали на сайте С25K)

@музыка: Paul Okenfold

@настроение: Завтра в краткосрочный отпуск!

@темы: C25K, тренировка

---

С25K W1D1 5minWW + 60secJ/90secW (8)
с небольшим отклонением от заданных интервалов, поскольку временные интервалы я отсчитывала навскидку.

В итоге:
Общее время тренировки: 30 мин
Средний пульс: 170 ударов в минуту
Время в оптимальной зоне: 7 мин
Дистанция: 3,5 км

Примечание: для измерений пульса я использую Polar F5.
Инструкцию можно посмотреть здесь

@темы: C25K, тренировка, приспособления

---

День 20-й продолжается. Как же за всем этим уследить?

... И как измерить сколько я пробегаю или прохожу, если я тренируюсь на улице?

Для записи всех планов тренировок и их выполнения я обзавелась дневником Body Minder.
Дневник рассчитан на 3 месяца. На каждом развороте можно записать детали кардиотренировки, силовой нагрузки, других видов тренинга (теннис, плавание, йога и т.п.). Здесь же можно вести свой дневник питания.

В качестве вспомогательных материалов:
- счетчик калорий для самых распространенных (правда, к сожалению, в Америке) продуктов. Продукты, которые ближе нам, можно внести дополнительно. После этого, если придерживаться стандартных порций, очень легко отслеживать, чем питается ваш организм в течение дня.
- еженедельный план действий
- реестр показателей (вес, объемы, содержание воды и жира) на начало и на конец 3-месячного периода

Посмотреть на формат дневника можно здесь.

Альтернативный вариант я нашла в сети:
training.active.com/ActiveTrainer/calendarMonth...
Этот дневник разработан для планирования тренировок и занесения результатов (количество, интенсивность).
Минус: здесь нет места для записи питания.
Плюс: инструмент для построения маршрутов пробежек с измерением дистанции (в милях или километрах), работающий на основе электронных карт по всему миру. Учитывая мой график командировок - то что нужно!

@музыка: Acoustic Alchemy "Radio Contact"

@темы: приспособления

---

День 20-й. Конец бессистемности.

С25K план:

Неделя 1: 20.09 - W1D1 5minWW + 60secJ/90secW (8)
22.09 - W1D2 5minWW + 60secJ/90secW (8)
25.09 - W1D3 5minWW + 60secJ/90secW (8)

Неделя 2: 28.09 - W2D1 5minWW + 90secJ/2minW (6)
01.10 - W2D2 5minWW + 90secJ/2minW (6)
04.10 - W2D3 5minWW + 90secJ/2minW (6)

Неделя 3: 06.10 - W3D1 5minWW + 200mJ/200mW/400mJ/400mW (2)
08.10 - W3D2 5minWW + 200mJ/200mW/400mJ/400mW (2)
11.10 - W3D3 5minWW + 200mJ/200mW/400mJ/400mW (2)

Неделя 4: 13.10 - W4D1 5minWW + 400mJ/200mW/800mJ/400mW/400mJ/200mW/800mJ
15.10 - W4D2 5minWW + 400mJ/200mW/800mJ/400mW/400mJ/200mW/800mJ
17.10 - W4D3 5minWW + 400mJ/200mW/800mJ/400mW/400mJ/200mW/800mJ

Неделя 5: 19.10 - W5D1 5minWW + 800mJ/400mW/800mJ/400mW/800mJ
21.10 - W5D2 5minWW + 1200mJ/800mW/1200mJ
24.10 - W5D3 5minWW + 3200mJ [~20min]

Неделя 6: 27.10 - W6D1 5minWW + 800mJ/400mW/1200mJ/400mW/800mJ
29.10 - W6D2 5minWW + 1600mJ/400mW/1600mJ
31.10 - W6D3 5minWW + 3600mJ [~25min]

@музыка: Dexter soundtrack

@темы: C25K

---

Кто не ошибается, тот не...

Как подписчик журнала Здоровье женщины получила рассылку с опросником на предмет выявления классических ошибок начинающих бегунов. Я думаю, эта информация заслуживает внимания. (Перевод аргументации займет некоторое время)

Вопрос 1.

Вы бегаете...
- на стадионе
- по обочине дороги
- по тротуарам
- на беговой дорожке
- по тропинкам
- по-разному

Мой ответ: на беговой дорожке
Наиболее оптимальный вариант: по-разному
Аргументация: In short, each type of surface has its pros and cons. A track is usually the softest surface, but be sure to switch directions every three or four laps, and avoid running on the inside lanes if possible. The tighter turns can rough up your joints a bit.
Trails are also kind to your body, just be wary of uneven paths that can cause an ankle sprain or twisted knee.

Concrete sidewalks are one of the hardest surfaces, but are more level than asphalt roads. Though the road is softer, consistently running on a slope (and most roads curve up in the middle) can set you up for knee injuries like Iliotibial Band Syndrome.

Treadmills are another softer-surface option. But since the treadmill pulls you along, you'll use slightly different muscles than when you propel yourself outside. To avoid muscle imbalances, set the treadmill on a very low incline for all or part of your run.

Your best bet? Mix up your running surfaces whenever you can. And stick to the soft stuff as much as possible.

Вопрос 2.

Измерение Ваших тренировок?
- дистанция
- время

Мой ответ: время
Наиболее оптимальный вариант: время
Аргументация: Though you can choose either option, many experts recommend measuring your run based on the length of time, rather than the distance you've run. It's especially true for beginners, but even elite coaches often follow this rule.

Why? When running a set distance the natural impulse is to do it as fast as possible. But if your goal is to run for a specific amount of time, it's much easier to establish a comfortable pace and stick to it. In the end, you'll still get stronger and faster, plus you'll enjoy your runs more and avoid injury

Вопрос 3.

Во время длительного забега в какой момент Вы переходите на шаг?
- когда Вы знаете что бежите пересиливая себя
- только по окончании запланированной дистанции
- прежде чем Вы устали

Мой ответ: когда я уже бегу, пересиливая себя
Наиболее правильный ответ: прежде чем Вы устали
Аргументация: Many runners love walk breaks, and perhaps the biggest proponent of them is uber-coach and former Olympian Jeff Galloway. The key, he says, is to take them early and often, before you even feel gassed. This will help you run longer than you otherwise would have, and it can eliminate aches and pains by reducing the overall stress on your body.

Вопрос 4.

Во время регулярной пробежки Вы можете:
- произнести хорошо известный текст (стихотворение, скороговорку и т.п.)
- петь песни из поп-репертуара
- вряд ли произнести хоть фразу – Вы и так слишком нагружены

Мой ответ: произнести текст
Наиболее правильный ответ: произнести хорошо известный текст
Аргументация: Many runners, especially when starting out, go too fast. The result? A side stitch or cramp, or worse—total burnout. Who wants to run when it sucks so much?

Instead, try running at a comfortable pace. If you can talk to a friend (but are a little breathy), that's good. Singing S.O.S? Push yourself a bit more. (Side note: we're not judging your taste in music).

Вопрос 5.

После нескольких недель регулярных пробежек Вы чувствуете себя в силах увеличить нагрузку. Как Вы будете это делать?
- Увеличите время пробежек на 10-15 минут
- Увеличите длительность или дистанцию на 10%
- Добавите еще одну получасовую пробежку в день

Мой ответ: увеличу длительность на 10%
Наиболее правильный ответ: Увеличите длительность или дистанцию на 10%
Аргументация: The cardinal rule of running is to only increase your mileage 10% every week. (So if you ran 100 minutes last week, try 110 this week.) Some experts even say to only increase every other week.

While in theory any of these three methods could add up to 10% of your total mileage, most likely if you did the other two options early on in your running career, you'd be adding too much time to your routine.

Whether you add another day of running or tack the minutes onto a run you're already doing is up to you. Go with how you're feeling, and remember that adding another day may be a bigger strain on your body.

Вопрос 6.

Для пробежек Вы надеваете:
- те же кроссовки что и для спиннинг-класса или степ-аэробики
- кроссовки, предназначенные для бега

Мой ответ: кроссовки, предназначенные для бега
Наиболее правильный ответ: кроссовки, предназначенные для бега
Аргументация: First rule: make sure to run in running shoes only. Running shoes are designed to absorb the shock of thousands of steps, are usually more flexible than other sneakers, and can help improve your stride, too.

Second, only wear your running shoes when running. Sure, sometimes you'll wear 'em on the plane rather than pack a second pair of sneakers, but in general, try to save your running shoes for actual running. They'll last longer, and it will help you avoid overuse injuries from worn down shoes.

Вопрос 7.

Как выглядят подошвы Ваших кроссовок?
- Будто новые
- Слегка изношенные
- Полностью стертые, надо было раньше проверить.

Мой ответ: Слегка изношенные
Наиболее правильный ответ: Будто новые
Аргументация: It may sound like sneaker sellers made up this motto, but running experts everywhere swear by it: Get a new pair of shoes every 300 to 500 miles or every six months, even if they still look pretty good. Use the old ones for tennis or for kicking around, but don't risk an overuse injury just to save a few bucks.

If your sneaks look worn, they're really past their prime. Get some new kicks!


Вопрос 8.

Как выглядят Ваши стопы?
- Кожа с затвердениями
- Мозольные пузыри
- Потемневшие ногтевые пластины
- Ничего из выше указанного.

Мой ответ: Ничего из выше указанного.
Наиболее правильный ответ: Ничего из выше указанного.
Комментарии: If you said none, lucky you! You're making podiatrists everywhere proud.

If you've got one of these battle scars, you probably wear it as a badge of honor (as you should—you're one tough chica). But checking out your feet can also give you important insight into your running. Here's what each can mean:

Calluses. These spots of thickened skin can be a window into your running technique. Ones on the inside of your big toe or at the ends of your toes can mean you're an overpronator—your feet roll in more than they should. Calluses on the fifth toe or outside of the foot mean just the opposite: your feet are rolling out too much (supinating).

For either problem, the type of running shoes you wear can help. For overpronation, pick up a pair of shoes with more stability. If you're a supinator, more cushioning is the way to go.

Blisters. These guys are very often caused by ill-fitting shoes or cotton socks. Make sure your foot isn't rubbing anywhere against the shoe, and that your laces are snug but not uncomfortably tight. As for socks, steer clear of cotton and go for wicking ones made of other materials like nylon and acrylic.

Black toenails. These are usually formed by too-tight shoes or too-long toenails. Go a half size bigger on your shoe size and see if it helps, and pull out the nail clipper often enough to keep your toenails nice and short.

Вопрос 9.

При беге основной вес при контакте стопы с поверъностью приходится на:
- Носок
- Пятку

Мой ответ: На пятку.
Наиболее правильный ответ: На пятку.
Аргументация: Unless you're a sprinter, you should land each step on your heels or mid foot, then transfer weight to your toes. Running on your toes for long periods of time is a speedy path to shin splints. Bring out your inner ballerina—try to land softly and without expending extra energy.

Other form 101 while we're on the subject: keep your hands at waist level (not up towards your shoulders), your hands open and relaxed, and your body straight up and down.

Вопрос 10.

При болезненных ощущениях в колене/пятке/бедре в какой момент Вы прекращаете пробежку:
- Сразу же
- Если я чувствую, что боль заставляет меня бежать по другому
- Когда степень боли достигает 11 по шкале 1-10

Мой ответ: Сразу же.
Наиболее правильный ответ: Если я чувствую, что боль заставляет меня бежать по другому
Аргументация: If a nagging ache is affecting your stride, it's time to take a break from running until it heals up. Don't wait until you've limped through 30 minutes of a run; you'll only risk hurting something else too. Follow the standard RICE and, of course, call your doc if you suspect the injury's serious.

On the other hand, know that you'll have good days and bad days on the run, and that sometimes, annoying pains are simply that. Expect the tough days and hang in there if the pain is mild and you can run through it. You'll be glad you did.

запись создана: 11.09.2009 в 07:24

@темы: ошибки