о правильном питании

[гриль боль]

я думаю, что самое время поднять эту запись, потому что последнее время часто вижу однотипные вопросы


Пишет  OpheliacXX:

Рацион.
часто спрашивают про рацион. что такое ПП и с чем его едят.
напишу еще один раз все вместе, чтобы больше не повторяться.

это не диета, это образ жизни.

это не диета, это образ жизни.
однако, при длительном соблюдении ПП организм перестанет мстить
за день рождение с куском пиццы и бокалом шампанского,
у него и так все есть, ему хорошо, набирать ничего не надо.
но меру надо знать.

прежде всего:
- проснулись, сразу выпили стакан воды (теплой). если в рационе мало жиров, за 30 минут до завтрака - ложку оливкового масла.
- коридор калорий 1200-1500. только без статичности. 1200, на след день 1300, 1500, 1200 и тд, если очень много спорта 1500-1800.
иногда можно понижать за 1200, если не мучает голод.
- 2 литра воды (воды, чай/кофе не считается. только если натуральный зеленый) в сутки.
просто держите рядом с собой бутылку/стакан с водой и отпивайте маленькими глотками в течении дня.
не надо вливать в себя залпом по два стакана.
- не стоит увлекаться обезжиренными продуктами. 2,5 жирности молока, 4% жирности творога не превратят вас в жиробаса.
- 1-0% в рационе может быть только кефир для ужина.
- минимизировать соль в рационе, но не стоит исключать совсем.
- постараться исключить сахар. как минимум из всех напитков.
- первое время не ешьте за тв/компом, чтобы лучше чувствовать момент насыщения.
- ешьте медленно. возможно следующий кусок вам уже не нужен.
- накладывайте в тарелку заведомо меньше, чем хочет глаз - он вас обманывает.
- если заменить зеленые чаи на натуральные травяные - это просто замечательно.
- нет алкоголю. только по праздникам. желательно коктейли без газировки. нет пиву. в идеале - только вино и шоты.
- нет курению.

- покупные соки, йогурты с добавками, большинство видов мюсли и батончиков, сахарозаменители,
большая часть продуктов с полки для диабетиков - это не диетическая, и не здоровая пища.
если сахар заменили на фруктозу, это, конечно, замечательно но 500кк на 100 грамм такого печенья все равно останутся.
- не пейте комплексные витамины, лучше пропивать курсами (месяц - аевит, месяц - йод, месяц - женьшень и т.д.)
NB: не назначайте себе сами железо и витамины В группы. только по результатам анализов.
в идеале все витамины по результатам, конечно.
- съела лишнего - отрабатывай в спортзале или вокруг дома.


завтрак (или/или, разумеется)
должен быть плотным. не "я нажрался как свинья", но "я сыт"

- хлопья с молоком.
хлопья обязательно без сахара, Е, глютоматов. подходят Harmony мультизерновые.
- овсянка на молоке со свежими фруктами или ягодами (можно замороженными)
имхо, не стоит экономить 50кк, жуя клейстер на воде
- пшенная/кукурузная на молоке.
- классический (без молока) или обычный омлет или глазунья (без масла) или вареные яйца. 2 шт. + зелень. (салат,руккола, мангольд, корн, щавель, петрушка-укроп)
- белковый коктейль (молоко+сухой белок+ягоды+банан)
- огуречные сендвичи с сыром (цельнозерновой хлеб или хлебцы, тонкие кусочки сыра, огурцы, зелень)
- творожная запеканка с фруктами/ягодами.
- сырники (можно полить йогуртом без добавок вместо сметаны)
- вареники
- обычный йогурт (без добавок) или творог с ягодами/сухофруктами/консервированными фруктами.
- фруктовый салат с нежирным йогуртом без добавок.
- ягодный микс с молоком дачный вариант =)

на завтрак, если до истерики хочется, можно съесть пару кусочков шоколада или одну пастилу или пару мармеладок или одно-два печенья.
точно посчитайте калорийность (она обычно равносильна двойному завтраку из списка)
и запомните скольких натуральных продуктов вы себя этим кусочком лишили.
не превращайте в ритуал, постепенно отвыкайте.

обед.
до обеда хорошо уместить тренировку и выход из нее, если график позволяет.
если на завтрак не было яиц - можно их. или творог.
обед должен быть сытный, но не слишком плотный, легкость в желудке.

- телятина, говядина, рыба, птица - запеченная или отварная. можно с бульоном и зеленью без гарнира.
небольшие кусочки.

гарниры (порция размером с кулак)
- гречка, рис (лучше бурый-дикий), цельнозерновые макароны, чечевица, тушеные или консервированные грибы (лучше домашние),
свежая/тушеная/соленая капуста, кабачковая икра, пюре из гороха, тушеные бобы/фасоль, овощные рагу, шпинат,
отварные/тушеные смеси овощей/бобовых (замороженные), брокколи, цветная капуста.
- грибной суп, крем-супы (без сыра, в идеале и без сливок, либо чуть-чуть), мисо-суп, овощные и травяные супы.
- суши, роллы.

салаты (заправлять можно ложкой оливкового, натуральным соевым соусом, лимонным соком)
любые сочетания овощей и даже фруктов. включаем фантазию.
греческий, помидоры-огурцы-зелень, манго-авокадо-грейпфрут-руккола-пармезан-салат, капуста-морковь-базилик,
цезарь (без майонеза. с хлебцами, вместо сухариков).

можно кусочек цельнозернового хлеба или 2 хлебца (рекомендую finn crisp мультизлаковые)

перекусы:
- яблоки, апельсины, мандарины, грейпфруты, манго (не больше одного), киви,
свежий ананас, персики-нектарины (не больше одного), сливы, груши.
виноград и бананы - не каждый день, мало.
- ягоды свежие или замороженные
- огурцы, помидоры, перец, морковь, брокколи, зелень.
- орехи (не больше 10шт)
- вода (!!!)

с фруктами аккуратнее, следите за сахарами и КК,
это быстрые углеводы, не ешьте в коридоре кардио тренировки,
перед силовой можно.


ужин:
если на обед не было мяса/рыбы, можно его. особенно если присутствуют интенсивные силовые.
нежирное, без гарнира.
если в рационе вообще нет мяса и яиц, кефир с протеином.

- кефир/ряженка с зеленым яблоком
- нежирный творог
- овощи

за 4 часа до сна:
только вода.

Как только принцип правильного питания как следует устоится в голове, можно включать фантазию на полную.
Ограничения на самом деле довольно условные: все натуральное, не слишком много, в правильной половине дня =)
Летом переходить на такое питание проще всего.
Организм скажет вам спасибо не только уходом жира, но и прекрасной кожей, волосами, ногтями и общим самочувствием.


URL записи

@темы: Питание, Советы по питанию, Делимся опытом

Comments

[Идейный идиот]

- коридор калорий 1200-1500. только без статичности. 1200, на след день 1300, 1500, 1200 и тд, если очень много спорта 1500-1800.
иногда можно понижать за 1200, если не мучает голод.

Очень смущает такое "правильное" питание. Предполагается же, что ПП не диета, а потому дефицита ккал не нужно, а нужен поддерживающий калораж, который в нашей стране по любым формулам 1800-2500 для человека без спорта (в зависимости от вида основной деятельности). Ниже 1200 понижать нельзя. Можно, конечно, но это уже точно не ПП. Даже если я ошиблась и тут имеется в виду ПП с дефицитом ккал (что вряд ли, ибо было указано ПП как образ жизни, а больше 3 месяцев подряд худеть вредно) для похудения, то верхняя граница все равно будет 1600 (как минимум) и 2000 для "очень много спорта".

Сейчас дальше почитаю...

Кстати, наесть 1500 ккал на этом рационе нереально, я и до 1000 еле дотягиваю.

[гриль боль]

Идейный идиот, не соглашусь с вами, это вообще индивидуальные параметры. Но мне с моими 165 при средней активности более 1500 кк не нужно, они просто не сожгутся и я начну толстеть. Для многих 1200 является нижней планкой, а 1500 верхней, и это не дефицит, а коридор.
Princess El, хм, ну я наедала, в среднем мой коридор на таком питании, ну, плюс минус конечно, 900-1400, 900 это без голода, просто так получалось, не есть же через силу)

[Barcelona.lights]

не пейте комплексные витамины, лучше пропивать курсами (месяц - аевит, месяц - йод, месяц - женьшень и т.д.)

не согласна, витамины нужно пить всегда, комплексные.

некоторые советы похожи на внушение

[Vampiressa]

Это же расписан примерный рацион на ПП для сбрасывания веса, для поддержания сюда можно добавлять больше углеводов/белка/жира (само собой, не добирать его едой из макдака, хотя иногда можно позволить, ведь ПП - это не диета, а упор на здоровую пищу без фанатичных ограничений), главное, укладываться в базовый матаболизм. А вот советам КАК нужно вести себя за столом и как завтракать в иделале надо следовать всегда =)

[гриль боль]

Barcelona.lights, почитайте ее дневник с тегом "жирофобия" и ее формспринг, девушку очень часто спрашивают о правильном питании и похудении, и иногда порядком ее это доканывает) вот она и пишет подобным менторским тоном)

[Barcelona.lights]

гриль боль, читала и есть в избранном. она мне понравилась именно этим

[Белка- Моделька ))]

а я почитала и поняла что я в точности так и питаюсь. вес уходит, я не голодная и чувствую себя прекрасно. так что статья правильная!

[Кайла.]

Но мне с моими 165 при средней активности более 1500 кк не нужно, они просто не сожгутся и я начну толстеть. Для многих 1200 является нижней планкой, а 1500 верхней, и это не дефицит, а коридор.

у человека основной обмен порядка 1200 только. (вообще побольше даже) Что бы укладываться в это надо лежать и ничего не делать )

[гриль боль]

Кайла.,

у человека основной обмен порядка 1200 только.

периодически слышу разные цифры, так что для меня здесь это утверждение очень плавающие и зависит от многих факторов

[Кайла.]

гриль боль, я знаю о чем я говорю ) да зависит от многих факторов, но что бы быть меньше вы должны весить килограмм 40

[гриль боль]

Кайла., и все говорят что знают) даже врачи по разному говорят и диетологи и всякие такие люди.

[Кайла.]

гриль боль, вам врач сказал, что общий обмен может быть при весе 50, росте предположим 165 меньше 1200? Даже если это так, то это ОСНОВНОЙ. а вы еще ходите, думаете и т.д. Т.е. по любому вы будите тратить больше.
А расхождения во мнениях врачей, физиологов и диетологов по этому поводу лично я не слышала. Вы в интернете видели? или обошли такое огромное число специалистов?

[гриль боль]

Кайла., вы же тоже в инете) чиатала много и с парой диетологов общалась.
но я не спорю и нигде не спорила, что ниже 1200 кушать хорошо)

[Кайла.]

гриль боль, ну, а как тогда 1500 может быть верхом при не диетическом питании?

[гриль боль]

Кайла., так не для всех. Для когото верхом может быть и 2500.
я ж говорю, это все офигенно индивидуальные параметры могут оказаться.

[Кайла.]

гриль боль, ну говорю если человек 40 кг весит, то да.

[4aika]

надеюсь, кто-то подписан на запись.

я вот чего не понимаю - а чего это в овсянке такого хорошего? чем она лучше того же риса, например?

[Кайла.]

4aika, от риса по идеи могут быть запоры.
По мне можно еще заменять на пшенную кашу. Но я овсянку не люблю просто.)

[4aika]

Кайла., хм. нет, овсянку я полюбила и пока еще люблю. просто рис, например, я тоже люблю и пшёнку, да.
но в рисе ж тех же кк в 2 раза меньше..

[гриль боль]

4aika, овсянка для пищеварения полезнее, для желудка.

4aika, да ладно, кк во всех кашах одинаково примерно, в районе 300-350. рис даже калорийнее той же гречки, т.к. последняя варится 1:3, как и все каши, а рис 1:2.

[4aika]

гриль боль, понятно, я так и думала)

Princess El, ой, я овца, простите.
просто на всех моих кашах написано в почему-то в готовом виде, а вот овсянка в сухом, вот я и профтыкала.

[гриль боль]

4aika, а, ну кстати из этого можно сделать вывод что она быстрее и лучше переваривается, а значит после нее захочется кушать скоро, а не мертвый груз в желудке.

[4aika]

гриль боль,

а значит после нее захочется кушать скоро

а чего в этом хорошего, если у меня не дробное питание?

[гриль боль]

4aika, так дробное или не дробное, все равно 4-5 раз кушать полезно (как в садиках и школах кормят). А значит все равно каждые часа 4 кушать будет хотеться.

[4aika]

гриль боль, ну дык нет возможности-то.
я вот овсянку полюбила, кушаю её с яблочком утром, потом лечу в универ и бывает, что с полвосьмого до трёх я только на яблочках и воде :/

[гриль боль]

4aika, это на самом деле очень неверно со стороны универа. Есть правило, что в течении дня студенту должен быть оставлен час для обеда. Хех

[4aika]

гриль боль, *хде это правило? я в Германии живу*

ну, у нас есть академические 15 минут - они тратятся на путь по кампусу.

4aika, ну так у вас все равно получается дробное питание, ибо оно предусматривает не 5-6 полноценных приема пищи, а 2-3 перекуса и 2-3 полноценных приема. Яблочки - как раз перекус.
Плотно есть 5 раз в день - это питание культуриста в массонаборный период.)